A jetlagben az a legrosszabb, hogy pont akkor csap fejbe, amikor a legnagyobb szükség lenne tiszta gondolkodásra. Egy üzleti út ritkán jelent tengerparti fetrengést: sokszor pár órával a landolás után már meeting, prezentáció vagy tárgyalás vár. A biológiai órád viszont ilyenkor még valahol Frankfurt és Doha között bolyong.
A jetlag kezelésére léteznek gyors tippek („igyál vizet, aludj egyet”), de a valódi, működő módszerek a test belső ritmusára építenek. A jetlag tudományos neve cirkadián ritmuszavar – és ha ismered a mechanizmusait, sokkal könnyebben lehet rajta enyhíteni.
Miért borul fel ennyire a rendszer?
A tested nem a karórádat követi, hanem a fényt. A biológiai óra – ami a nappal–éjszaka váltakozására épít – nem tud hirtelen átállni több időzónányi eltolódásra. A probléma nem az utazás, hanem az, hogy a tested egyszerre két világban él: a helyi időben és az otthoniban.
Ezért leszel reggel háromkor ébren Tokióban, és ezért érzed délután kettőkor azt, hogy „most azonnal le kell feküdnöm, különben meghalok”.
A fény a legerősebb „időállító” – így használd okosan
A kutatások szerint a fény a legnagyobb hatású eszköz, ami képes eltolni vagy visszahúzni a biológiai órát. A trükk az, hogy mikor kapod a fényt. Ha kelet felé utazol (ahol előrébb jár az idő), az a cél, hogy korábban ébredj fel. Ilyenkor a reggeli fény segít. Ha nyugat felé utazol, ahol később van este, a későbbi fény a hasznos – vagyis este érdemes világosban maradni, reggel pedig kerülni az erős napfényt.
Melatonin: az „időzónakapcsoló”
A melatonin nem altató. Egy jel. A test számára azt mondja: „Este van, itt az alvás ideje.”
A jó időben bevett melatonin finoman segít elmozdítani a belső órát az új időzónához. Az a fontos, hogy ne lefekvéskor vedd be, hanem akkor, amikor azt szeretnéd, hogy a tested szerint este legyen.
Üzleti úton ez általában így működik:
– Kelet felé: a helyi esti órákban 0,5–1 mg melatonin
– Nyugat felé: a helyi késő esti órákban, hogy ne álmosodj el túl korán
Az étkezés időpontja is számít – jobban, mint hinnéd
A test nemcsak a fényből tudja, mennyi az idő, hanem abból is, hogy mikor eszel. Az emésztőrendszer szintén ritmusokban működik, és ha megfelelő időpontban adsz neki jelet, gyorsabban igazodik az új zónához.
A módszer egyszerű: az első étkezésedet igazítsd a célország reggelijéhez.
Ha Tokióba érkezel reggel 7-kor, akkor ott, helyben egyél „reggelit”, még akkor is, ha nálad otthon éjjel 11 van. A gyomor meglepően gyorsan átáll, és az agy követi.
A rövid alvások megmentik a napot
A jetlag egyik legnagyobb hibája a kétségbeesett szunyókálás. Ha rossz időben alszol el, akár egy teljes nappal hátrébb is tolhatod az átállást.
Üzleti úton érdemes az úgynevezett „power nap” módszert használni: 20–25 perc alvás, de semmivel nem több. Ez visszaad egy kis éberséget, de nem visz át mély alvásba, ami tönkreteszi az esti ritmust. Ha ennél többet alszol napközben, gyakorlatilag „visszacipeled” az otthoni időzónát a testedbe.
Repülés közben rengeteget számít, hogy ébren vagy-e
A gépen eltöltött idő egy mini-időzóna, ami vagy segít, vagy hátráltat. Ha a célországban ilyenkor éjszaka van, aludni érdemes; ha nappal, akkor maradj ébren. Ezzel több órát nyersz az átállásban.
Ezért történik, hogy ugyanarra az útra egyik ember frissen érkezik, a másik pedig vegetál: nem ugyanazt a ritmust követték a repülés alatt.
Hidratálás, koffein- segít egyáltalán?
A kiszáradás minden jetlaget felerősít. A repülő levegője nagyon száraz, és már ezzel is csökken a koncentráció. A kávé és az alkohol pedig mindkettő vízvesztést okoz. A stratégia egyszerű: repülés előtt és alatt igyál vizet, a koffeint pedig igazítsd a célország reggeléhez.
Tehát a főszabály a helyi időt kövesd
A jetlag kezelése nem egy trükkből áll, hanem abból az egyetlen alapelvből, hogy minél hamarabb átállsz arra, ami körülötted történik. Ott eszel, amikor ott reggeli van. Ott alszol, amikor a helyiek is.
Akkor mész fényre, amikor a célország ritmusának megfelelő. A jetlag teljes megszüntetése nem mindig lehetséges, de a különbség nagy tud lenni. Egy-két tudatos lépéssel nem csupán éberebb leszel az első napon, hanem sokkal jobban teljesítesz egy tárgyaláson, egy prezentáción vagy bármilyen helyzetben, ahol számít, hogy fejben ott vagy-e.
Gyors protokoll vezetőknek: így hozd ki a legtöbbet az első 24 órából
Üzleti úton ritkán van idő hosszú regenerálódásra, ezért a megérkezés utáni nap szinte mindig lényegesebb, mint maga az utazás. A gyors átállás kulcsa, hogy ne próbálj meg tökéletesen működni: elég, ha elég jól működsz. A régi időzónát akkor engedi el a tested, ha a megérkezés utáni első nap ritmusa tiszta és következetes. Ilyenkor számít igazán az, hogy mikor érsz fényre, mikor eszel először, mennyit mozogsz és meddig maradsz ébren. Ha a célországban már reggel van, akkor az első órákban érdemes kimenni a természetes fényre, akár egy rövid sétára, mert ez azonnal jelzi az agynak, hol tart a nap. A monoton irodai környezet helyett sokat számít néhány utcányi mozgás.
A napközbeni alvást érdemes rövidre venni, mert a hosszú szunyókálás eltolja az esti elalvást, és ezzel visszahúzza az egész átállást. A megérkezés napján a koffeint is érdemes a helyi délelőttre időzíteni, a vacsorát pedig könnyűre venni, hogy az emésztés ne tartsa fenn a szervezetet. Az első nap végére nem kell tökéletesnek lennie az átállásnak, de ha a tested kap egy világos, követhető ritmust, másnap már sokkal éberebb leszel. A jetlag ilyenkor nem eltűnik, hanem szelídül: nem uralja a napod, csak ott motoszkál a háttérben, amivel együtt lehet élni egy tárgyalás vagy prezentáció idejére.